El método Salazar

Los sistemas de entrenamiento del conocido entrenador del Nike Oregon está siendo lo más comentado últimamente entre los atletas, entrenadores y entendidos del mundo del atletismo.

Mucho revuelo están causando las últimas hazañas logradas por el grupo de entrenamiento liderado por el entrenador Alberto Salazar. Los sistemas utilizados por Salazar, hasta el momento muy criticados por llevar a sus atletas hasta un límite sobrehumano, están dando unos resultados que deja atónitos a todos los entrenadores y atletas de élite.

El 16 de enero tuvo lugar la primera gesta de los atletas de Alberto Salazar, conGalen Rupp y la joven Mary Cain como protagonistas. Ambos tuvieron un día de records, Mary Cain logró el record del mundo junior de 1000m con 2:39.25 y Galen Rupp el récord americano de 5000m en pista cubierta con 13:01.26, unos tiempos asombrosos. Pero eso no es todo, tras batir dichos récords realizaron un entrenamiento espectacular aquella misma tarde, algo que no es muy habitual en los entrenamientos de atletismo por la creencia de que el cansancio hace que el entrenamiento no sea asimilado correctamente. 

Salazar se defiende diciendo que el entrenamiento se asimila de mejor forma tras un momento de optimismo y euforia, como puede ser tras batir un récord.

Esa tarde Galen Rupp realizó un entrenamiento de 2x (800+400) en 2:01, 54”, 1:59 y 54” para más tarde hacer 3x400 en 53-54 segundos, algo que se antoja casi imposible para el resto de los mortales y más tras realizar un 5000m en poco más de 13 minutos. La otra pupila de Salazar, Mary Cain, tras batir el récord junior de 1000m, hizo un entrenamiento de 4x800m entre 2:20 y 2:25 y 4x400 entre 57 y 60 segundos, y lo más asombroso de todo es que esta joven promesa estadounidense tan solo tiene 17 años.

Las exhibiciones de los atletas de Alberto Salazar no quedaron ahí. Una semana más tarde Galen Rupp corrió una doble milla con un resultado magistral, de nuevo otro récord americano y otro día espléndido para él, el tiempo final fue de 8:07.41, convirtiéndose en la séptima mejor marca de todos los tiempos en esa distancia.

De nuevo, y como ya hizo la semana anterior, tras la competición volvió a realizar otro entrenamiento brutal, esta vez 5x1 milla (1.609m)registrando unos tiempos de 4:21, 4:20, 4:20, 4:16 y en la última de las repeticiones nada más y nada menos que 4:01, todo eso en solitario y sin la ayuda de ningún compañero que le estableciese el ritmo. Tras ver los vídeos no quedan adjetivos para describir las proezas del estadounidense Galen Rupp. Juzguen ustedes mismos.

El éxito del nuevo sistema de entrenamientos que está planteando Alberto Salazar es un hecho, una multitud de récords y medallas le abalan. ¿Pero hasta cuándo podrá soportar el cuerpo de sus atletas estas machacadas? ¿Es realmente beneficioso a largo plazo para sus atletas competir y entrenar de esa forma el mismo día? 

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Arma tu propio escudo contra la fatiga

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Las 6 cosas que un corredor debe saber del entrenamiento de fuerza

Fuerza

Aunque el entrenamiento de la fuerza es vital para los corredores, es uno de los aspectos mas olvidados por la mayoría de ellos.
El entrenamiento de fuerza, no significa entrenar para hipertrofiar nuestros músculos (aumentar su tamaño), sino convertirlos en músculos poderosos que puedan soportar las exigencias del running.
El entrenamiento de fuerza, tiene muchos beneficios para los corredores en general, pero destaca la posibilidad de aumentar el rendimiento y prevenir lesiones.
Teniendo en cuenta la importancia del entrenamiento de fuerza y el gran desconocimiento que suele haber sobre él, a continuación te contamos las 6 cosas que un corredor debe saber del entrenamiento de fuerza.

1.- HAY DIFERENCIAS

Al momento de entrenar la fuerza, un corredor no debería trabajar de la misma manera en un período de pretemporada que en los momentos cercanos a la competición.
Asimismo, las progresiones deben ser graduales y por ello, que se recomienda avanzar:
- De ejercicios monoarticulares (se enfocan en una articulación y son específicos para un determinado grupo muscular)  a multiarticulares;
- De ejercicios de cadena cinética abierta (no hay apoyo de la extremidad que se ejercita) a ejercicios de cadena cinética cerrada (sí lo hay)
- De ejercicios en máquina a ejercicios con pesos libres. Un ejemplo sería pasar a una extensión de rodilla en máquina a una sentadilla con barra.

2.- UNA VEZ NO ALCANZA

El entrenamiento de la fuerza no debe ser un trabajo aislado;  si lo trabajas de manera esporádica, no llegarán los resultados.
Se suelen obtener ganancias de fuerza y rendimiento en períodos de 6 a 24 semanas con frecuencias semanales de 1 a 3 sesiones.
Para beneficiarte del entrenamiento de fuerza, intentar que entre un 10-30% del tiempo total de entrenamiento semanal sería lo adecuado.
Por ejemplo, si entrenas 5 horas a la semana, entre 30 minutos y 90 minutos de entrenamiento fuerza sería lo indicado (siempre teniendo en cuenta los objetivos y antecedentes).

3.- CADA CORREDOR NECESITA PESOS DIFERENTES

Si no has trabajado nunca en un gimnasio, inicialmente con un peso medio será suficiente para obtener los beneficios del entrenamiento de la fuerza.
Cada ejercicio tiene una técnica diferente y es importante que antes de agregar un peso exagerado, la domines a la perfección.
Respeta la técnica de los ejercicios, ve progresivamente y no te pases.

4.- ENTRENAMIENTO CONCURRENTE

La combinación de entrenamiento de resistencia (el running) con el de la fuerza en la misma sesión debe ser bien analizado para que no repercuta negativamente.
Dependiendo de tu objetivo y de tu nivel, es mejor trabajar la fuerza antes o después en un mismo día o sesión, pero deberías asegurarte de evitar que te deje 4 días sin poder salir a correr.

5.- NO TE VA A PONER GORDO

Uno de los temores de muchos corredores es que el entrenamiento de fuerza puede aumentar exageradamente la masa muscular de las piernas y que este músculo no sea eficiente.
Es importante destacar que aunque un corredor realizara el mismo entrenamiento que un fisicoculurista, las ganancias musculares no serían similares.
El entrenamiento de resistencia (como el que haces al entrenar para carreras de 10k o maratón) no permitirá que tus piernas se desarrollen de la misma manera que las de un profesional del fisicoculturismo.

6.- FUERZA MÁXIMA Y EXPLOSIVA

Manifestaciones de la fuerza hay unas cuantas, pero las que más evidencia hay de que te van a beneficiar como runner son:
- la fuerza máxima (la máxima fuerza que podemos realizar en un único movimiento/repetición)
- la fuerza explosiva (aquella con la que vencemos una carga a la máxima velocidad que podemos).
No obstante, también sería útil en el período más cercano a la competición trabajar fuerza más específica, como por ejemplo hacer cuestas o correr con chalecos lastrados, como métodos más destacados, aunque para que ello sea más eficaz y seguro necesitas buenos niveles de fuerza máxima.
AUTOR:

Arcadio Margarit Boscá

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¿Cómo es el remodelado cardiaco tras 1 año de entrenamiento intensivo en resistencia?

 Publicado: 19 Diciembre 2014 | Dr. Zigor Madaria Marijuan

Estudio prospectivo, no aleatorizado, en el que se entrena a 12 sujetos sedentarios con el objetivo de completar una maratón al final del programa de entrenamiento evaluando los cambios que se producen en el corazón y en el funcionamiento del mismo.

Se trata de un estudio prospectivo, no aleatorizado en el que se entrena a 12 sujetos sedentarios (7 hombres y 5 mujeres con una edad media de 29 años) con el objetivo de completar una maratón al final del programa de entrenamiento. Los participantes no debían de tener ninguna patología ni practicar actividad física regular. Se diseñó un programa de entrenamiento progresivo e intensivo de 1 año de duración, personalizado y actualizado a partir de la determinación periódica de los umbrales ventilatorios y lácticos con ergometrías trimestrales. Para cuantificar la carga de entrenamiento se empleó el método de Banister et al. (Training impulse -TRIMPs-). Se evaluaron mediante Cardio Resonancia Magnética (CRM) las masas y volúmenes ventriculares izquierdo y derecho al inicio y a los 3,6,9 y 12 meses de entrenamiento. Se midieron también en consumo máximo de O2 (VO2max) y el gasto cardiaco (CG) con técnicas de intercambio gaseoso. Se realizó cateterización de la arteria pulmonar y ecocardiogramas al comienzo y al final del estudio para determinar las curvas de presión-volumen y contractilidad. Para ello se simuló el aumento de la precarga mediante infusión de volumen y la disminución de la misma mediante presión negativa en las extremidades inferiores.

El consumo VO2 max aumentó de 40,3+/-1,6 ml/kg/min a 48,7+/-2,5 ml/Kg/min tras un año de entrenamiento. Dicho aumento del VO2 max se asoció a un aumento en el gasto cardiaco y en el volumen latido. Los aumentos en la masa y volúmenes ventriculares fueros progresivos, en relación con un aumento en el volumen e intensidad del entrenamiento, y similares a los observados en los deportistas de alto nivel. El patrón de hipertrofia ventricular izquierda se caracterizó por un crecimiento concéntrico inicial y excéntrico en los meses finales del programa. El VD por el contrario mostró un crecimiento excéntrico desde el comienzo. El aumento de la masa y volúmenes ventriculares fue casi un 50% mayor para el ventrículo derecho. Las curvas de Starling y de presión/volumen no alcanzaron los valores de las de los deportistas de élite.

A la vista de los resultados, los autores concluyen que un año de entrenamiento intensivo en sujetos sedentarios produce unas adaptaciones estructurales cardiacas similares a las observadas en deportistas de alto nivel, sin embargo, no es suficiente para alcanzar la complianza y rendimiento cardiaco de estos. Concluyen también que la adaptación estructural inicial del ventrículo izquierdo pasa por una fase inicial de hipertrofia concéntrica y solo a partir de los 6-9 meses se produce la hipertrofia excéntrica propia de los deportes de alto componente dinámico en probable relación a los volúmenes e intensidades de entrenamiento. El ventrículo derecho, sin embargo, responde con hipertrofia excéntrica a todos los niveles de entrenamiento.

Comentario

Está ampliamente documentado que los deportistas que practican deportes de resistencia o alta carga dinámica, y que típicamente imponen una sobrecarga de volumen a los ventrículos, se asocian al hallazgo, mediante distintas técnicas, de marcadas hipertrofias excéntricas, así como a un aumento de la complianza del ventrículo izquierdo que favorecería grandes volúmenes sistólicos por el mecanismo de Frank Starling. No obstante, existen dudas acerca de una posible predisposición genética para estos cambios y que seleccione a los deportistas que brillarán en estas disciplinas. El presente estudio se diseña partiendo de la hipótesis de que las adaptaciones cardiacas son consecuencia de la carga de entrenamiento más que de una predisposición individual, de forma que un año de entrenamiento prolongado e intensivo sería capaz de reproducir las adaptaciones estructurales cardiacas propias de los deportistas de alto nivel en sujetos previamente sedentarios.

Destaca, por una parte, que el programa de entrenamiento del estudio produce un aumento de la masa ventricular que se aproxima al observado de forma transversal en los deportistas de resistencia de alto nivel y, por otra parte, que al contrario que el ventrículo derecho, el ventrículo izquierdo responde inicialmente con una hipertrofia concéntrica, con dilatación e hipertrofia excéntrica solo a partir de los 6-9 meses del entrenamiento. A pesar de estos cambios y del aumento en el VO2 max y el GC máximos, estos no llegaron a alcanzar los valores típicos de los deportistas de resistencia. Del mismo modo, la distensibilidad y complianza ventriculares, aumentaron pero sustancialmente por debajo de los valores de los deportistas.

Los autores deducen que el patrón cronológico de las adaptaciones estructurales del ventrículo izquierdo están en relación a la intensidad del entrenamiento en cada periodo de tiempo, de forma que la hipertrofia concéntrica sería la respuesta a un entrenamiento de menor intensidad y que la incorporación de mayores volúmenes de entrenamiento y el entrenamiento interválico producirían la hipertrofia excéntrica característica de los deportistas.

Llama la atención, el cuidadoso método en la prescripción de las cargas de entrenamiento, en la cuantificación del estímulo de entrenamiento y en la selección de las técnicas para la cuantificación de los cambios estructurales, las adaptaciones funcionales y la evaluación de la mecánica ventricular.

Al margen de la falta de un grupo control, y del pequeño volumen de la muestra, una de las limitaciones más destacables del estudio es que no permite relacionar el efecto de la intensidad, volumen y progresión temporal del entrenamiento con los cambios objetivados.

En la discusión se profundiza de forma muy interesante en algunos aspectos de los resultados obtenidos (relación entre el estímulo de entrenamiento y el aumento de la masa ventricular; las posibles explicaciones hemodinámicas para el distinto patrón de crecimiento de los ventrículos, diferencias en el grado de crecimiento ventricular y de aumento de complianza o potencia aeróbica...). Todo esto y lo comentado previamente, hacen la lectura del texto muy recomendable.

Referencia

Cardiac Remodeling in Response to 1 Year of Intensive Endurance Training

• Armin Arbab-Zadeh; Merja Perhonen; Erin Howden; Ronald M. Peshock; Rong Zhang; Beverley Adams-Huet; Mark J. Haykowsky; Benjamin D. Levine.
• doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.114.010775.

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Los beneficios de correr conociendo tu frecuencia cardíaca

Sin dudas, el objetivo de muchos de nuestros lectores es correr mas rápido, mas kilómetros y sufrir menos lesiones; y afortunadamente correr conociendo tu frecuencia cardíaca puede ser un gran colaborador para que lo logres.

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo; normalmente se expresa por minuto y un pulsómetro puede ser muy útil para conocer este dato de forma sencilla.

La frecuencia cardíaca máxima es el número máximo al que tu corazón puede latirsin colapsar y por ello existe una frecuencia cardíaca máxima para cada persona que depende de diversos factores (la edad, el tamaño físico del corazón, el calor, la hidratación, etc) y  por ello puede variar considerablemente de una persona a otra.

Correr conociendo tu frecuencia cardíaca presenta algunos beneficios  interesantes para corredores:

Entrenamientos de recuperación

Los entrenamientos de recuperación son clave para cualquier corredor, y por ello es importante saber cómo hacer para que sean efectivos al máximo.

El principal objetivo de los entrenamientos de recuperación es colaborar con una pronta recuperación luego de un esfuerzo físico, de manera de aumentar el flujo sanguíneo a nuestros músculos.

Sin embargo, la mayoría de los corredores cometen el error de correr demasiado rápido en los entrenamientos de recuperación, y en vez de recuperarse, someten a su cuerpo a una exigencia para la que no están listos

Conocer la frecuencia cardíaca durante los entrenamientos de recuperación, te permite mantener el control y lograr que cumplas el objetivo del entrenamiento.

Para ello, algunos corredores se mantienen debajo del 70/75% de su frecuencia máxima cardíaca, aunque nosotros recomendamos utilizar el rango bajo de la frecuencia cardíaca resultante de aplicar la Formula 180.

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¿Qué es el Síndrome tibio-peroneo o tendinitis del tibial posterior?

Una de las lesiones por sobreuso más comunes entrecorredores y caminantes es la tendinitis del tibial posterior o también conocido en ingles como “Shin Splints”

El tibial posterior es un músculo de la pierna encargado de llevar el pie hacia abajo y adentro y mantener el arco plantar. Para activarse sin lesiones, requiere de la fuerza del tríceps sural, glúteo mayor, glúteo medio e isquiotibiales. Cuando se inflama, aparece dolor en toda su área de recorrido, especialmente detrás del maléolo interno o “entre el talón y el tobillo”. Dejar pasar esta lesión puede traer como consecuencia una factura por estrés.

La prevención es herramienta clave para evitar esta lesión. Desde las capacidades físicas fortalece glúteo mayor, medio, isquiotibiales y tríceps sural. Prefiere ejerciciosque desafíen tu estabilidad. Desde el equipo, el zapato adecuado es fundamental para prevenir la tendinitis del tibial posterior. Finalmente recuerda estirarte siempre al final de tu entrenamiento y colocar una compresa fría por 10min.

Si tienen un dolor punzante en la región interna o externa de la pierna, que se hace más agudo después de correr ve al especialista. Entre las opciones de tratamiento esta la fisioterapia y las ondas de choque.

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El Foam Roller o Rodillo de Espuma en la recuperación

En la actualidad, la mayor parte de los atletas, independientemente de cual sea la disciplina que practican, utilizan los llamados Foam Rollers orodillo de espuma para masajear sus músculos. La técnica detrás de ese masaje es laAutoliberación Miofascial.

En fisioterapia, se conoce a la liberación miofascial como una terapia de estimulación mecánica que va dirigida a la relajación de la fascia por medio del aumento del flujo sanguíneo, acelerando el proceso curativo de la misma.

La fascia es una membrana fibrosa que envuelve, los músculos, huesos, articulaciones, vísceras y estructuras nerviosas y vasculares, con la finalidad principal de dar protección y sostén, entre otras. Cuando es sometida a algún estrés, este tejido que tiene un gran contenido de colágeno, puede acortarse y endurecerse. Una lesión en la fascia puede causar alteraciones en otras zonas distantes por las compensaciones que hace el cuerpo en la busca de recuperar su equilibrio y evitar el dolor, de ahí la importancia de tratarla.

La liberación Miofascial funciona por medio de la inhibición autogénica que se da cuando la tensión en el músculo aumenta (por la presión ejercida) hasta el punto de que hay riesgo de una ruptura del tendón. En ese momento, el órgano de Golgi estimula al músculo para que este se relaje. Al utilizar un foam roller o rodillo de espuma, estamos realizando una autoliberación miofascial.

El empleo de esta técnica busca reducir el tono muscular para así evitar los problemas que sepueden producir por un exceso del mismo y ayudar en el proceso derecuperación del tejido muscular. Además, la liberación miofascial produce cambios transitorios en la longitud del musculo, como los que se dan cuando se realizan estiramientos.

Es necesario hacer un paréntesis para aclarar que existen contraindicaciones en el uso de los foam rollers:

- NO se debe utilizar en áreas lesionadas recientemente

- Tampoco debe ser utilizarlo en prominencias óseas ni en dolores crónicos, por el riesgo de que se agraven

- Las personas con problemas circulatorios no deben utilizarlo tu problema, se trata de un elemento preventivo y hay que ser cuidadosos en su utilización.

Los beneficios de la autoliberación miofascial, ha sido analizada en algunos estudios, como el realizado por Healey, Dorfman, Riebe, Blanpied, & Hatfield, 2011 en el cual encontraron evidencias de que el empleo del foam roller disminuye la fatiga en los deportistas. Otro estudio realizado por Arroyo-Morales, y otros, 2009 concluyó que además mejora el estado de inmunodepresión post ejercicio. Algunos de losbeneficios de uso son:

• Relajar los músculos en condición hipertónica.
• Preparar el músculo para el esfuerzo.
• Mejorar la circulación de deshechos (como por ejemplo el ácido láctico).
• Eliminar adherencias y contracturas.
• Aliviar puntos gatillo (activos o latentes). 

Si vamos a realizar ejercicios de movilidad, estiramientos y/o ejercicios correctivos, el empleo del Foam Roller previamente nos ayudará a preparar al músculo. Sin embargo, su utilización previa a competencias tiene efectos negativos sobre el rendimiento, como han demostrado algunos estudios.

En el caso de los corredores, lo ideal es emplearlo en los días de descanso o una vez finalizado el entrenamiento. Una buena manera de incluir esta técnica en nuestra rutina de entrenamiento es en los días de descanso activo, en la cual podemos realizar una sesión de Foam Roller seguida de estiramientos.

El empleo del rodillo de espuma es bastante sencillo. Solamente debes hacer rodar la parte del cuerpo que deseas masajear sobre el rodillo. Un detalle importante que debes tener en cuenta al iniciar es que debes regular la carga que empleas sobre la zona. Otro aspecto es la velocidad del masaje. Debes hacerlo lentamente,  sobre todo en los puntos en donde la molestia se incrementa, donde debes enfocarte y, una vez que el dolor en esos puntos haya disminuido, puedes pasar a masajear otra zona.

Recuerda que debes masajear solamente el músculo y detenerte al llegar a las articulaciones o huesos. Además, será más eficiente masajear el músculo por partes en vez de masajearlo todo. Por ejemplo, masajear el gemelo por partes que hacer una sola rodada por el músculo.

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