Arma tu propio escudo contra la fatiga

Cuando el lactato sube, tenemos que parar. Pero existe un entrenamiento que puede ayudarnos a eliminarlo rápido y cambiar ritmos sin dolor…

Algunos de los principales corredores competitivos de 1500 y 5000 metros tienen registros en pruebas alternadas de 200 metros. Pero uno de ellos, Galen Rupp, rompió el record al completar 24 vueltas alternando 200 metros en 30 segundos con 200 metros en 40 segundos. Para corredores de elite, hacer 200 metros en 30 segundos no es nada especial; lo interesante es la recuperación.

200 en 40 segundos no son una caminata para nadie, pero son este tipo de recuperaciones al entrenar las que permitieron que Gupp sea campeón universitario en 2009. Y se llaman trabajos “de flote”.

Al mantener la recuperación rápida, pero bajo el umbral  donde quedamos exhaustos, mantenedremos altos niveles de lactato, pero sin llegar al límite donde haya que parar. Recordemos que el lactato es el producto natural del metabolismo del azúcar en ausencia de oxígeno, una reacción de poco rédito energético que crece más y más a medida que nos esforzamos y nuestra capacidad aeróbica se va viendo superada.

Los fisiólogos deportivos explican que este entrenamiento ayuda a que el cuerpo se acostumbre a remover el lactato más rápidamente hacia la sangre, donde es eliminado o usado como combustible. El resultado permite recuperarse rápido de aceleraciones, por ejemplo en el medio de una carrera, sin tener que bajar la velocidad o sufrir dolores luego.

 Los trabajos de flote pueden hacerse con intervalos desde los 100 metros hasta varios kilómetros, haciéndolos una herramienta útil para entrenarse para 5 K o hasta una maratón. El trabajo nos lleva repetidamente al límite máximo de lactato antes de la fatiga, siempre recuperándonos antes de parar. Se pueden realizar a un ritmo de un trabajo por semana, para luego disminuirlos a uno cada dos o tres semanas.

 Ejemplos incluyen: 1) para desarrollar velocidad y resistencia: 2x 90 segundos con 90 segundos de recuperación algo más lenta, seguida de 4x 60 segundos con igual recuperación, 4 x 30 segundos y 4x 15 segundos con el mismo tiempo de recuperación.

 2) Para desarrollar resistencia a ritmo de maratón, corra 1000 metros a ritmo de 21K seguidos de 1000 metros a ritmo de maratón y repita de tres a seis veces.

 3) El Oregon 30-40, un rito de pasaje para todos los corredores estadounidenses, es una preparación ideal para 5 o 10 K. Se usa como un test 1 o 2 veces por temporada. Corra 200 metros a ritmo de carrera seguidos de 200 metros a una velocidad 10 o 15 segundos más lenta por seis a ocho vueltas.

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